铅球训练计划
1、卧推：70公斤5次5组。半蹲：100公斤5次5组。背向滑步推球：20次。加速跑：60米5次。周六铅球训练计划 滑步推铅球：30次。
2、练习方法 （1）技术练习 ①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。 ②原地侧向推铅球，练习10次以上。
3、为了更好地训练和练习，建议寻求专业教练的指导和帮助，根据自己的身体素质和情况，制定个性化的训练计划，有针对性地进行训练，以取得更好的效果。练习铅球注意事项 做好热身准备。
运动会投掷类训练计划
练习方法 （1）技术练习 ①原地正面推铅球，学会正确的握球、持球和推球方法，体会全身协调用力把球推出的动作。练习10～20次。 ②原地侧向推铅球，练习10次以上。
因此建议你将俯身飞鸟与直立划船列入你的肩部训练计划。法则5：不要忽视关节，否则会导致受伤。肩关节是训练伤害事故的危险区域之一。即使你用正确的姿势做动作，如果重量太重，也会有受伤的风险。
主要研究成果与结论：铁饼运动员的训练应以发展快速力量(即爆发力)为主，专门投掷力量的训练应与技术紧密结合，铁饼运动员的力量训练应遵守循序渐进原则，选择正确的力量训练手段，贯穿到整个训练计划中。
如何在15天内提高铅球成绩
铅球快速提高成绩的方法：握球和持球、预备姿势、预摆、最后用力。
训练方法：手指俯卧、连续抓不同重量的铅球。用不同重量的杠铃快速前推、斜推、原地推不同重量的铅球。连续蛙跳、阻力负重连续滑步。
“挺”：挺胸。将胸部挺出，延展上体，增加力矩，提供胸部舒展后的收缩力。“摆”：左臂的主动摆动，提供反作用力。“推”：在抬头的同时右臂快速向前上方推球的技术动作。
您不妨试试。 爆发力和下肢力量训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负杠铃原地跳等；在发展快速力量的同时，也要增加肌肉力量。
一个月内快速提高铅球从11米到16米以上是可以的，前提是你要持之以恒地练习 首先你要制定一个计划：投掷类训练主要分两大部分，一个是力量的训练，另一个就是技术的训练。抓住这两点制定计划。
一定要掌握扔铅球的动作要领，包括握球和持球的姿势，预备姿势，预摆和最后用力几个环节。可以先进行徒手模仿练习，再进行完整动作的练习，注意身体的协调性。
铅球比赛前一周训练方法推荐
1、卧推：65公斤×5次、80公斤×5次、90公斤×5次×4组。半蹲：120公斤×5次×5组。滑步推铅球：20次。加速跑：30米×5次。周三铅球训练计划 滑步推铅球：20次。
2、学习握、持球的方法，建立对推铅球正确的肌肉感觉。握好球后，可做两手的交换传递；持好球后，可做下蹲、站起若干次；单臂持球向上托举铅球练习；围绕腰间两手做传递铅球的练习。
3、正对投掷方向，高姿站立。右手持、握球。预摆前，上体伸展，左臂自然前伸，作为最后用力的初次肌肉体验。身体先向投掷方向反向转体90度并稍前倾，提高腰部肌群的扭转效果，重心落于左脚。
怎么在一个月内快速提高铅球?
1、铅球训练方法 原地推铅球的技术动作 在推铅球前，一般可做1-2次左右转体的预摆，或上体右侧倾斜bai转体预摆，做好最后用力的准备。
2、提高臂力只是一个方面，过分锻炼会拉伤肌肉，那会得不偿失；我觉得你应该更好的想一下铅球的投掷方法和技巧，多和其他同学交流一下，问体育老师。一次锻炼投掷次数必须确定，不要很累了，还继续练习，那样没有用。
3、做仰卧起坐，蛙跳，深蹲来锻炼腰部力量，能够提高爆发力，然后再纠正不正确的铅球投掷姿势，每天去做练习，自然能提高成绩。
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