散打初学者怎么训练（散打新手实战技巧）

业余散打爱好者求日常训练方法

组合拳训练：初学者可以跟着电脑视频学习一些最基本的步法、直拳、摆拳、勾拳、鞭腿、踹腿等和组合拳法，熟练以后可以有自己风格的组合拳进行对空练习和对脚靶沙袋练习。腿部的训练：深蹲、负重深蹲、弹腿 提膝脚面绷直，然后弹腿、蛙跳、高抬腿、抱膝跳。

最重要的就是实战，只有挨打之后才会闪避和防守。有一定的实战经验过后，可以外加一些肘法膝法，和摔跤，练出一两个杀手锏，比如我喜欢出其不意的打出一个后摆拳，一般效果都较好，最后看看武林风之类的学习一下。我是一个散打爱好者，这是我的训练方法，希望能帮到你。

．俯卧撑：具体方法不多介绍，可以用拳或掌撑地，但不必用十指撑地。双拳或双掌的间距越大越费力。俯卧撑的训练效果和卧推杠铃相当。力量大者，可以练习单手俯卧撑，或在背上放置杠铃片等重物再练习。2．蛙跳：主要练习大腿和小腿的爆发力，其作用类似于负重深蹲。

柔韧练习 柔韧练习是侧踹腿训练的基础，它关乎着侧踹腿的威力。没有良好的柔韧性，侧踹腿将无法对对手构成威胁。侧压腿及控腿 侧压腿： 侧压腿是侧踹腿韧带拉伸的最关键方式。练习者应将身体与支撑脚（尖）侧对横木（约90度），另一腿置于横木上，脚尖可朝上，也可水平。

从预备姿势开始，重心前移，上体左转，后腿膝关微外展，收胯带动大小腿向前上方提起，上动不停，支撑腿以脚掌为轴随身体转动，同时后腿翻胯，上体继续向左侧后仰，大小腿夹角在150度左右，随转体向右前方摆踢。

若是每周训练6次，每次依然保持5小时的训练量，那么大约在2个月后就能感受到训练的成果，半年后便能达到一定的战斗水平，而经过3年的专业化训练，战斗力将达到顶峰，达到业余爱好者的顶尖水平。

散打初学者如何打沙袋

1、打沙袋之固定式打法：让人扶住沙袋，练习者准确地击打。此为初级阶段，以此可使习者体会拳脚发力。

2、热身：进行五到十分钟的热身运动，如跑步、跳绳或做一些拉伸动作，以准备身体。 基本步法：站在离沙袋约一步的距离上，采取散打的基本站立姿势。注意保持平衡和稳定。 击打技巧：采用拳击技巧，如直拳、钩拳、勾拳和直拳+膝部踢击等进行打击。

3、稳定式训练方法有二：一是每次击打前，待沙袋静止时进行每种拳腿肘膝法的击打；二是两人一组，一人***助手***在沙袋背面用手或胸靠手抉稳定沙袋，另一人***练习者***在沙袋正面用拳腿肘膝法击打；抉沙袋的助手要能看清练习者的动作，以便指出并帮忙纠正击打动作姿势、路线、力道的错误。

4、要做到正确的发力，是一定要腰马合一。如果，你打沙袋是练散打的话，踢腿脚要绷直，用小腿的当面骨踢沙袋。而拳，一定要用对方法，比如直拳用拳面，摆拳用拳眼。。

5、每天要有计划性的去练习，做一组休息一会，一天做几组，主要是增强肌肉的耐力，而且不可一次打太久，避免肌肉过度紧张，只要持之以恒的练习就好了。首先要打不动体，就是不能打摇晃的沙袋，避免新手练习挫伤手腕，练习一段时间以后，在打动的就行了。慢慢来，只要有恒心就行。

求散打力量训练安排「一小时」

单腿平衡训练：站于平衡垫上，单腿支撑，保持身体平衡。可尝试闭眼以增加难度，强化核心稳定性。 单腿深蹲：以单腿站立，缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝盖不超过脚尖，确保支撑脚全掌着地。可在平衡垫上进行，增加不稳定性。 健身球俯卧撑：双手放在健身球上，位于肩部下方。

平衡垫站立。单足站立于平衡垫或软垫上，保持身体稳定。进一步还可以将眼睛闭上，这样对于本体感受神经的刺激会更为强烈，会给核心稳定带来更多的挑战。单腿蹲。单腿站立，屈髋向下蹲，膝盖不要超过脚尖，保证支撑脚全脚掌着地。再增加难度，可以站在平衡垫或软垫上完成下蹲动作。健身球俯卧撑。

拉韧带开筋，下午晚上体温高 可以加强柔韧训练 正压腿侧压腿 开跨 压肩 都可以稍微尽些力，注意不要过量，一般到自己能承受的范围 不要疼痛感就行。

上班族往往工作繁忙，因此在安排训练时间时，要根据自身实际情况灵活调整。如果工作压力较大，可以选择晚上较为轻松的时间段进行训练，比如晚餐后一小时或睡前一小时。此外，如果白天有时间，也可以安排一次较为轻松的训练，如散步或做一些简单的拉伸运动，以帮助身体放松。

耐力训练。长跑：要求为400米跑道，男子每次20圈，平均速度为每圈不得低于2分20秒。力量训练。大腿力量训练：大腿与地面平行，做“鸭步”状行走，30米一组，5组一次，中间不休息。小腿力量训练：踮脚跳，大腿不用力，30米一组，5组一次，中间不休息。

练散打要怎么练,在家自己练习的

1、自练散打确实存在挑战，但通过科学规划完全可以实现。首先，身体素质训练是基础，你可以通过跳绳、跳跃、跑步和滚翻等综合协调性练习来提升身体素质。此外，全身性的综合训练也必不可少，比如可以将功能性训练器械，如壶铃、哑铃、弹力带、杠铃和瑞士球融入训练，全面提升力量、耐力和灵活性。

2、在家练习散打，你不需要哑铃，但要进行基本功训练。每天做50个仰卧起坐，分五组，每组10个；俯卧撑50个，分五组，每组十个；练习压腿、劈叉、拉肩、下腰各五分钟，拉韧带之前用热毛巾将关节捂热。这些动作有助于提高身体柔韧性和核心力量。

3、散打的首先要原地练习，掌握好动作的发力顺序，肢体所在的空间位置。其次就是同伴之间打靶练习，和模拟实战训练。散打动作全部如下：拳法 ：直拳、摆拳、勾拳、刺拳、鞭拳。腿法： 侧弹腿、正蹬腿、侧踹腿、扶地后扫腿、鞭腿、转身横扫腿、截腿。

学散打要练的基本功有哪些

1、散打基本功有三个方面：身体素质、技术训练和体能训练。下面是一些基本的练习方法。

2、散打八要诀——快 快，指的是完成动作的速度快，拳谚有云“快打让型慢”，“拳似流星”，“发腿如射箭”。快速的出击是实现“先发先中”和“后发先中”打击效果的关键。快体现在动作速度、反应速度和移位速度三个方面。 动作快 即从动作开始到击中目标，尽量在最短时间内完成。

3、为了打好散打，必须注重基本功的训练，这些基本功训练主要包括力量、耐力、灵活性和协调性。力量训练方面，俯卧撑作为基础，每组20个，共做三组，每组间歇时间不超过1分钟。仰卧起坐同样需要连续完成三组，每组30个，每组间歇时间不超过1分钟。

新手怎样才能练好散打

新手怎样才能练好散打 有较硬的身体素质。练好散打的一个前提是有良好的身体素质，即体能、抗打击力等都要比较强。因此想练好散打，就要坚持锻炼身体，比如跑步、俯卧撑等都不错。努力把身体练强壮，才能更快更好的练好散打。练好散打基本功。

以下是一些新手练习散打应该注意的事项：练习前要注意热身，充分的热身，特别是冬天或者环境气温较低时更应该注意充分的热身，重要的事情强调三遍。因为刚开始练习的人身体柔韧性较差，韧带较紧，需要拉韧带，让身体活动开，不然容易拉伤韧带和肌肉。

有较硬的身体素质练好散打的一个前提是有良好的身体素质，即体能抗打击力等都要比较强因此想练好散打，就要坚持锻炼身体，比如跑步俯卧撑等都不错努力把身体练强壮，才能更快更好的练好散打2练好散打基本。

结合攻防动作的练习：把步法和各种攻防动作结合练习，提高整体协调配合能力以适应实战的需要；配对练习，规定一方单招或组合连招进攻，另一方移动摆脱，并寻机予以反击，提高步法的实效性。 拳法拳法技术在散打运动中常用的有直、摆、勾、劈、鞭拳等五种。

二，注意散打技术动作的虚实结合 战术行动的反射控制就是有意识地把一定的信息传给对手，以达到提前计划好的自己所需要的行动结果。换句话说，就是给对手造成假象的“方法”，来实现自己的战术行动。在反射控制过程中，常采用假动作去迷惑对方。

The End