锻炼肌肉的最佳方法（锻炼肌肉十二种办法）

在家练肌肉的最好方法

俯卧撑：这种全身性的运动能锻炼到胸肌、三角肌、斜方肌和三头肌。你可以通过增加负重，比如让一个人站在你身上，或者提高难度，比如双脚站在板凳上，甚至是四个板凳分别放在四肢下进行更强的训练。 引体向上：只要有门梁或者高处的支撑，就可以进行。这种运动主要锻炼背部肌群。

俯卧撑，俯卧撑锻炼你的胸大肌，每天坚持做俯卧撑120个，可以分成两组做，每组按12，15，15，10，8这种顺序做，循序渐进。仰卧起坐，锻炼你的腹肌，每天100个，分成3组做，按30，40，30的顺序做。深蹲，锻炼你的腿部肌肉，每天80个，按30，20，30的顺序做。

后撤步半蹲+前踢腿。主要锻炼：大腿股四头肌、腹部肌肉。动作要求：后撤步下蹲时，要求屈膝腿膝盖不要超过脚尖。动作的过程收紧腰腹部。搁腿箭步蹲。主要锻炼：大腿股四头肌、臀部肌肉。动作要求：同样要求收紧腰腹部，屈膝腿膝盖下蹲不要超过脚尖。坐姿双脚腾空+哑铃弯举。

俯卧撑：是锻炼胸大肌的经典动作。建议每天进行120个俯卧撑，可分成两组进行，每组按不同次数递增或递减的顺序完成，如1118次，这样有助于逐步挑战肌肉耐力。 仰卧起坐：主要锻炼腹肌。每天进行100个仰卧起坐，分为3组，每组30、40、30次。注意动作要标准，避免颈部用力。

如何练肌肉?

1、跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

2、跑步：每天坚持跑2000至3000米，可以显著提升心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为健美肌肉训练打下坚实基础。立定跳远：每天早晚各进行三组立定跳远练习，每组25至50次，这是迅速增强腿部肌肉和延伸全身肌肉线条的有效途径。

3、俯卧撑：把脚垫高，让身体呈45度，做的时候以慢、到位为标准或者面向前方，双手后撑在椅子或沙发上，双脚平放在椅子上做臂弯伸，简单有效练胸大肌，还可以练到肱三头肌、三角肌、斜方肌。

在最短时间内练出肌肉,练好哪几个动作,让你事半功倍?

1、蹲马步能够快速锻炼腿部肌肉 蹲马步是大家十分熟悉的锻炼动作，也是一个比较简单的动作。可以说练起腿部肌肉来效果十分的好，建议大家都蹲马步的话，一般坚持十分钟即可。

2、跑步：每天坚持跑2000-5000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25-50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

3、利用桌子悬空做俯卧撑，俯卧撑对于男生来说是最基本最日常的健身动作了。但是一般都是平地做的多，其实利用桌子悬浮来做的话效果可以说是事半功倍。不仅仅可以利用双臂的力量带动腹部一起运动，脚尖顶地的姿势还可以拉动腿部肌肉的锻炼。真的是非常好的一种室内健身的动作了。

4、所以你需要的是一周2~3次的腹肌训练，其它时间可以安排跑步，网上搜索HIIT训练视频，如果去健身房的健友最好做全身的力量训练，比如：周一胸，周二背 腹肌、周三休息，周四肩膀、周五手臂、周六腿部 腹肌，周日休息。当你有了系统的方向，训练才能事半功倍。

5、动作一：引体向上 这是一个很好的动作，用来刺激我们的背部肌肉，也是一个让许多人都害怕的练习。其实并不是那么难，第一手放在单杠上，两只手之间应该比肩上的间隔多。让我们的身体稳定后再引体，发力最多的是背部，手臂不要过度的发力，肩部始终是紧绷的。

6、怎样练才有肌肉 想练出肌肉，是个持久的过程，贵在坚持，比如 有效快速的练出腹肌的方法： 仰卧姿势，双手放在头侧，胳膊张开，将双腿抬起，慢慢的做登脚踏车的动作。呼吸要均匀，然后抬起上体，缓慢的用右肘触碰左膝，还原。

怎样练肌肉最快最有效

跑步：每天坚持跑2000至3000米，可以显著提升心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为健美肌肉训练打下坚实基础。立定跳远：每天早晚各进行三组立定跳远练习，每组25至50次，这是迅速增强腿部肌肉和延伸全身肌肉线条的有效途径。

跑步：每天坚持跑2000-3000米长跑，能让身体心肺功能耐受性大大提高，同时可以锻炼全身的肌肉群，是快速练好健美肌肉的基础。立定跳远：立定跳远一天分早中晚做3组，每组做25－50个，是最为快速练腿部肌肉及拉长全身肌肉线条的方法。

跑步：每天坚持跑2000-5000米，可以大大提高心肺功能和耐力，同时锻炼全身肌肉群，为练就强健的肌肉打下基础。 立定跳远：每天分早中晚进行3组立定跳远，每组25-50个，这是快速锻炼腿部肌肉和拉长全身肌肉线条的有效方法。

The End